昨日からの続き
慢性炎症を促進させる、炎症の”温床”・・・それは肥満。
脂肪細胞からは、
炎症を抑える「アディポネクチン」というサイトカインと、
炎症を引き起こす「TNFーα」「インターロイキン－6」「レジスチン」
というサイトカインの両方向のサイトカインが
分泌される可能性があります。
そして、脂肪をたくさん取り込んだぎゅうぎゅう詰めの脂肪細胞は、
血流が減少して酸化ストレスが増え、
炎症をすすめる物質の分泌が増え、
これが色々な生活習慣病を促進させるわけです。
さて、こうした慢性炎症を少しでも抑えるためには、
食生活が重要なカギです。
中でも脂肪酸が重要になってくるそうです。
脂肪酸は、細胞膜の構成成分になったり、
ホルモンをつくる材料になったりします。
脂肪酸には、
大きく飽和脂肪酸（常温で固まる：動物の脂、バターなど）と、
不飽和脂肪酸（常温で液状）にまず分けられ、
後者は、ω－3系、ω－6系、ω－9系の3つに分類されます。
ω－3系はEPA・DHA・αリノレン酸。
魚油、エゴマ油、亜麻仁油などに含まれていて、
これが、炎症を抑える働きをします。
ω－6系の代表はリノール酸で、紅花油、大豆油、コーン油などに
含まれ、揚げ物やサラダ油としてよく使われますが、
体内でアラキドン酸に変換され、
体内では炎症を促進する方向に働きます。
ですので、これらの炎症を鎮めるようにするには、
ω－3系の不飽和脂肪酸を積極的に摂取する必要があるそうです。
どんなものにω－3系不飽和脂肪酸が多く含まれているのか、
調理する上での注意点は？
そのあたりは本をお読み下さい。
そして最後の章には、野菜についても言及されています。
野菜には抗酸化力が強い＝抗炎症力が高い物質、
これをフィトケミカルと呼ぶそうですが、
そうした炎症を抑える物質をしっかりとるのも、
慢性炎症から身を守る方法だと述べられています。
たとえば、
＜ポリフェノール＞
・アントシアニン：なす、ブルーベリー、ぶどうなどの紺色
・イソフラボン：大豆
・ケルセチン：タマネギ、リンゴ
＜カロテノイド＞
・βカロテン：にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど緑黄色野菜
・リコピン：トマト、すいか
・カプサンチン：パプリカ（赤）、赤唐辛子
＜イオウ化合物＞
・アリシン：にんにく、タマネギ
・硫化アリル：ニンニク、タマネギ、ネギ、ニラ
・スルフォラファン：ブロッコリー、カリフラワー
＜ビタミン＞
・Vit.E：ゴマ、アーモンド、アボガド、かぼちゃ、パプリカ、かぶの葉
・Cit.C：パプリカ、ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、レモン
そして、最後に炎症を抑える生活の工夫＝運動。
・急性炎症では運動はNGだが、慢性炎症ではむしろウェルカム！
・運動すると筋肉からマイオサイトカイン
⇒炎症を抑える物質が分泌される
・血流がよくなると血管内皮細胞からNOがでて傷を修復
ただし、過度に体に不可をかける運動は負荷。
リラックスを得るには、「全身グーパー体操」
すなわち、グッと力をいれたあと、ふわ～と弛緩する方法。
これで副交感神経が優位になります。