第3講義 「4週間でぐっすり眠れる睡眠改善法」
講師は東京家政大学 岡島 義 先生
＞世の中の「だけだけ詐欺」にひっかからないこと！つまり、
・○○するだけで眠れる！
⇒こういったものに影響されない、本当の睡眠指導
＞睡眠をちゃんと整えるためには？
・からだの睡眠リズムを整えること
・寝る前に、気持ちを揺すぶられないこようにすること
・悪魔のささやきに耳を貸さず、天使のささやきを聴くこと
＞からだの睡眠リズムを整えること⇒快眠8ステップ
＜夜間＞
1．臥床時間の決め方＝1週間の平均睡眠時間＋30分から開始
2．臥床ー起床時間を決める（ただし下限は5時間）
⇒85％程度できたなら、＋15分ふやす
ただし一喜一憂しない
3．帰宅後は白熱灯（間接照明）に
4．寝つけなければ一旦床から出る
＜日中＞
5．朝日を浴びる（起床後2時間以内に30分程度）
6．日中はなるばえく体を起こしておく
＜その他＞
7．何があっても1週間続ける
8．睡眠効率を基準にして臥床時間を調整していく
＞悪魔のささやきに耳を貸さない
夜中に眠れなければ・・・
「何時か時間を確認した方がいいんじゃない？」
「音楽とかラジオとか聴いてれば眠れるぞ」
「昨日眠れなかったから昼寝をたっぷりして補いましょう」
などなど・・・悪魔のささやきは、
短期的にメリットのありそうな内面の声
⇒しかし、長期的にみると結局それらはデメリット。
（まあ、夜中にラジオや音楽をかけておくのは、
僕はそれほどダメなこととも思わないのですが・・・）
逆に天使の声は長期的視点でメリットだが短期的にはつらい
「昨日眠れなかったからと言って、二度寝はやめて、
朝日をしっかりあびましょ！」
「昼寝は極力避けて、どうしても体がきついときは、
かたい椅子に座ってうとうと程度ね」
⇒つらいけど、ちょっと頑張れば睡眠の質が向上！
＞寝る前に、気持ちを揺すぶられないこようにすること
⇒寝る前のスマホやテレビは禁止
⇒ギュッふわ体操（全身的筋弛緩法）
全身の筋肉を順にギュッと力を入れた後、ふわ～と力を抜く
詳しくは、また別の機会に。